Les tutos du HBC SAM



Etirement

Renforcement musculaire

Réveil articulaire

U11M

Renforcement musculaire : bloc médian

Cette capsule vidéo présente différents exercices de renforcement des muscles du bloc médian.

Renforcement musculaire : bloc inférieur

Cette capsule vidéo présente différents exercices de renforcement des muscles du bloc inférieur.

Etirement : bloc inférieur

Cette capsule vidéo présente différents exercices d'étirements des muscles du bloc inférieur.

Etirement : bloc médian

Cette capsule vidéo présente différents exercices d'étirements des muscles du bloc médian.

Etirement : bloc supérieur

Cette capsule vidéo présente différents exercices d'étirements des muscles du bloc supérieur.

Réveil articulaire : pied - cheville - genou

Cette capsule vidéo vous présente la partie du protocole de réveil articulaire dédiée aux pieds, chevilles et genoux.

Réveil articulaire : bassin

Cette capsule vidéo vous présente la partie du protocole de réveil articulaire dédiée au bassin.

Réveil articulaire : lombaire

Cette capsule vidéo vous présente la partie du protocole de réveil articulaire dédiée aux lombaires et dorso-lombaires.

Réveil articulaire : scapulo-dorsal

Cette capsule vidéo vous présente la partie du protocole de réveil articulaire dédiée au scapulo-dorsal.

Réveil articulaire : colonne cervicale

Cette capsule vidéo vous présente la partie du protocole de réveil articulaire dédiée à la colonne cervicale.

U11 - Manipulation du ballon

A réaliser 2 fois par semaine pendant 5' en variant les instruments : ballons, nalles, bouteilles…
Bien veiller à changer le sens de rotation.

U11 - Lancer haut 1

A réaliser 2 fois par semaine pendant 5' en variant la taille de la balle si possible
Lancer haut en tapant 2 fois dans les mains, puis 3 fois…

U11 - Lancer haut 2

A réaliser 2 fois par semaine pendant 5' en variant la taille de la balle si possible
Lancer haut puis réceptionner le plus bas possible en pliant les genoux.

U11 - Lancer avant/arrière

Lancer la balle d'avant en arrière en la passant par-dessus la tête, la réceptionner dans le dos puis la renvoyer vers l'avant, en passant par-dessus la tête.
A réaliser 5 fois de suite sans faire tomber la balle puis 10 fois, 2 fois par semaine

U11 - Défi 1

Lancer de dos une balle dans une cible type poubelle, avec ou sans rebond.
Varier les objets : balles, ballons, boule de papier…

U11 - Entre les jambes

Lancer entre la balle entre les jambes, d'arrière en avant, en gardant les 2 pieds au sol.
Insister sur le coup du poignet mais bien veiller à garder les 2 pieds au sol.
Vous pouvez varier les objets.

U11 - Arrêt ballon 1

Faire rouler le ballon, et l'arrêter avec ses fesses sans mettre les mains au sol.
A réaliser 5 à 10 fois de suite.

U11 - Arrêt ballon 2

Faire rouler le ballon, et l'arrêter avec avec un genou en levant le bras opposé. Peut-être réalisé avec un autre balle dans les mains.
A réaliser 5 à 10 fois de suite.

U11 - Défi 2

Lancer la balle sur un mur, la réceptionner entre ses pieds.
Puis lancer la balle avec ses pieds pour la réceptionner avec les mains… sans la faire tomber.
A réaliser le plus grand nombre de fois possible en essayant de d'écarter du mur au fur et à mesure.

U11 - Balle roulée

En position de pompe, en appui sur les bras, faire rouler la balle autour de la main droite. Idem avec la main gauche.
Veiller à bien conserver une position gainée, avec les fesses ni trop hautes ni trop basses.
A réaliser 5 fois de chaque côté.

U11 - Défi 3

Réceptionner une balle et faire une passe à une personne hors champ de la caméra.
L'objectif est de faire un montage pour donner l'impression que chaque joueur fait une passe à un autre.


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